『多巴胺國度：在縱慾的年代找到身心平衡』書評，擺脫快樂成癮的關鍵！

作者：安娜．林布克（Anna Lembke）

我們都活在「多巴胺國度」之中在當今社會，幾乎所有人都在追求快樂——滑手機、打遊戲、看劇(各種數位毒品)、吃美食，甚至是購物、社交媒體成癮等，這些行為無不與大腦中的「多巴胺」息息相關。

為什麼在一個人類富裕、自由、醫學發展達到空前的年代，我們會一副痛苦與日俱增的模樣？

在《多巴胺國度》這本書中，作者安娜．林布克（Anna Lembke）以精神科醫生的角度，探討現代社會如何被「快樂成癮」所操控，並提供一套有效的方法，幫助我們擺脫過度刺激，重新找到身心的平衡。

內容目錄

每個人都在某種程度上，有一台自己專屬的自慰機器

或許在你眼中，特定的成癮行為，第一次聽到時或許滿不能接受的。但真的是這樣嗎？

沒有人不在逃避痛苦，差別只在於有些人靠吃藥，有些人靠在沙發上看電視看個不停。

作者提及自己過往的成癮行為「大尺度、情慾描繪的言情小說」，一完食某本電子書馬上開始下一本，寧可讀研情小說也不社交、不做飯、不睡覺、不關心小孩…等，逐漸體驗的過程越來越不重要，句法、風格、場景都可以拋開，她只想「哈一口」。

當時，作者既沒有心理創傷、顛沛流離、貧窮、失業等任何成癮危險因子，但依舊不由自主退到遐想的世界裡。

*廣義的癮頭是不惜傷害自己與他人也要進行下去，具持續性、強迫性的行為模式，如賭博、電玩、性愛都是。

多巴胺是其中最重要參與「大腦獎勵流程」的神經傳導物質，讓人產生「想獲得」的動機，其角色甚至於比獎勵本身的快感更大。也就是說「喜不喜歡」已經不是重點，重點是「想不想要」。

當實驗老鼠因被改造而無法製造多巴胺時，他們就不再覓食，即便食物就在旁邊，照樣會餓死，但如果直接把食物餵到嘴裡，仍然會吃得津津有味，喜歡仍在但已無想要的動機。

*高多巴胺物質：會觸發腦部的獎勵路徑，從而釋放大量多巴胺。

快樂與痛苦的處理在大腦中有重疊的地方，白話文就是，快樂與痛苦存在此消彼長的關係，維持腦內平衡。

正如一個天秤，當我們尋求快樂行為(巧克力、社群媒體、購物…等)，天秤導向快樂這一側時，腦內的自我節機制會把桿秤往回拉從而恢復平衡，但在天秤恢復平衡後會繼續矯枉過正，讓秤桿導向痛苦這端，而不停反覆的過程因為調節問題，就會需要更多的劑量才能取得相通的刺激。

作者特別提及「平衡」只是一種簡單說法，大腦運作複雜度無法完整用天秤比喻，譬如我們吃辣的時候，可以快樂與痛苦並存，甚至部分人一開始就不是平衡的天平，有憂鬱、焦慮、慢性病的人，一開始就拿著傾向一邊的秤，或許也解釋了為何精神病患者更容易對癮頭沒有抵抗力。

作者提供了一個實用的建議：進行「多巴胺戒斷」（Dopamine Detox），具體做法如下：

D(Data)資料：代表開始收集消費的簡單資料，例如個案用的毒品類型、用量、頻率。
O(Objectives)目的：即使看似不合理的行為，其背後也會有屬於個人的邏輯，理由五花八門，像是尋開心、紓解無聊、控制焦慮…等
P(Problems)問題：此類行為衍伸的問題，高多巴胺毒品不可能全無問題，如健康、人際關係、到得問題。
A(Abstinence)禁慾：如滑手機、打電動、甜食，禁慾是恢復身體恆定狀態不可少的過程，也能讓我們重新用較少的獎勵獲得愉悅，書中提及戒斷的時間四周通常足夠。
**M(Mindfullness)正念：**不帶成見的觀察當下在做什麼的能力，留意是否有焦躁、無聊、甚至渴望回到原本的行為，讓自己去包容這些情緒。
I(Insight)病識感：只要戒斷這類行為足夠的時間，病識感就能清楚浮現。病識感只要還在用毒的一天，就不可能出現。
N(Next Steps)下一步：完成四周的戒斷後，接下來的打算？是回歸過去的行為，還是維持現有模式。
E(Experiment)實驗：在這個點上，病患會恢復至快樂與痛苦平衡點，不論是否持續戒斷，都需實驗不同的執行方式，釐清哪種做法有效與無效。

這個方法的核心在於讓大腦從高強度的快樂刺激中「休息」，重新校準對快樂的感知。

書中強調，真正的快樂並非來自快速、短暫的刺激，而是來自「有意義的行動」。

多巴胺國度，側面反映了現在人有多討厭「痛苦」、「不舒適」，無時無刻需要分散注意，娛樂哪怕一秒都不能停，這種「潔癖」反而過度妖魔化，將自己投身於四周都是軟墊的房間固然不會受傷，但也失去適應世界的機會，正如塔雷伯在<反脆弱>中提及的概念，於日常生活中承受適度的挑戰，會使你更加強大。